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简阳中学2020年春季初三学生居家锻炼项目

文章来源:体育组 发布时间:2020年03月12日 点击数: 次 字体:

【引言】同学们,面对突如其来的疫情,宅家将成为我们不得不面对的生活常态,面对延长的假期,面对日益临近的体育中考,为了让我们全体初三同学身体“动”起来,一是强身健体,提高免疫力,阻抗疫情;二是保持适量的体能储备,为开学以后尽快适应体育中考强度练习做好准备。我们根据上级教育部门文件和体育中考的项目设置,制定了以下有针对性的室内锻炼指导方法,大家行动起来吧!

一、腿部力量练习高抬腿练习

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强抬腿能力,锻炼步频,对加大步幅也有很好的效果。同学们练习时可以通过一些标志物来提高腿抬的高度,既提高了练习效果又增加了趣味性,一起来试试吧!

 

高抬腿触绳练习:利用跳绳作为标志物,可灵活调整跳绳的高度。每组40秒,2组,间隔时间1分钟。

626969cm开奖结果澳门胯下交替传接纸球:高抬腿胯下交替传接纸球,尽量抬高大腿,每组20秒,两组,间隔时间1分钟。

抗阻练习

扶墙阻力高抬腿:锻炼大腿前后肌群,要求快速,有力,连贯,每只脚30次为1组,间歇1分钟,练习3组。

抗阻登山跑:锻炼腹部肌肉,要求背部与地面尽可能保持平行,收紧腹部绷紧背部,前收膝盖尽力贴近手肘,手臂和上体尽力保持不动,30秒为1组,间歇20秒,练习3到5组。

二、立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目,要求下肢与髋部协调快速发力,并与上肢的摆动配合,同学们在家可以做一些发展弹跳力和锻炼腿部力量的练习。

台阶跳

一脚在凳子(台阶)上,一脚在地面,两脚同时大力向上跳,落下时两脚交换位置,必须保持身体重心平稳,30次一组,做三组,间隔1分钟。

626969cm开奖结果澳门两脚并立,跳上台阶,再跳下还原,同时手臂协调摆动配合。10-15个一组,3-4组。间歇1分钟。

跪跳起越障碍

626969cm开奖结果澳门练习目的:发展踝关节的爆发力和协调摆臂。

趣味变化跳

练习者根据鞋子的个数,方向,采用双脚,单脚变方向跳的形式进行练习,折返1次为1组,间歇1分钟,练习4组。

连续跳障碍

626969cm开奖结果澳门连续跳过障碍,过最后一个较高障碍的时候注意收腹举腿。6次每组,每次间隔30s。(注意障碍高度适度,做好保护)

收腹跳

以手臂带动身体,双腿蹬地向上跳跃,腾空后收腿,用双手去触碰膝盖。练习组数:8次×3组,组间休息时间1分钟。

三、耐久跑

耐力是一切体能训练的基础和保障,同时耐力训练也是最辛苦的,需要意志品质坚持长时间,多次数的训练来提高,我们设计了花式跳绳,趣味打卡跑,台阶练习,让同学们在趣味体验中挑战自我,完成练习。

“8”字绕绳跳

左右手一起轮流在体侧绕绳。练习目的:进行耐力训 练。练习要求:男生每组跳1500 次或计时4分钟,女生每组跳1300次或计时4分钟。

趣味打卡跑

慢跑,定点打卡。跳绳10次、负重开合跳6次和跳跃障碍跑。2分钟一组,休息2分钟,练习3组。

台阶试验

练习目的:发展心肺功能。

626969cm开奖结果澳门练习方法:打开手机节拍器,调为30次/1分钟,按节拍器的节奏做上下台阶3分钟。(台阶高度:男30-40厘米高。女25-35厘米高)

四、坐位体前屈练习

626969cm开奖结果澳门所有练习项目完毕后放松时进行坐位体前屈韧带练习,动作缓慢调整呼吸全身放松。(体育组)